27 ژوئیه 2023-نوشته برت فارمیلو
طبق نظرسنجی Capital One، نزدیک به نیمی (48٪) از صاحبان کسب و کار های کوچک گفتند که یا در حال حاضر فرسودگی شغلی را تجربه کرده اند. برای کمک به کارآفرینان برای مقابله با فرسودگی شغلی و جلوگیری از آن، از 20 رهبر کسب‌وکار خواستیم تا مؤثرترین نکات خود مراقبتی را به اشتراک بگذارند.
20 راه برای غلبه بر فرسودگی شغلی
1. ایجاد مرزهای قوی
“به عنوان فردی که فرسودگی شغلی را تجربه کرده است، یادگیری چگونگی تعیین مرزهای قوی برای اطمینان از اینکه دیگر آن مسیر را طی نمی کنم، یک “رفتن به” بوده است. و برای من، این معمولاً به شکل کلمه “نه” است. یادم می‌آید در دوران فرسودگی شغلی‌ام، دائماً بعد از ساعت‌ها ایمیل کاری‌ام را در تلفنم چک می‌کردم و به آن پاسخ می‌دادم، وقتی شروع کردم به اولویت‌بندی سلامت روحی و روانی‌ام، مجبور شدم با سختی و تند به آن رفتار نه بگویم.
“بنابراین مرز من این است: وقتی به خانه برسم، ایمیل کاری خود را بررسی نمی کنم. این به این معنی نیست که اعلان ها را نمی بینم. و همچنین به این معنی نیست که برخی افراد مداوم متصل نیستند. اما تا زمانی که از آنجایی که من در برنامه بعد از ساعت کار هستم، می گویم نه. اگر یک اورژانس واقعی وجود داشته باشد، می دانم که می توانم منتظر تماس تلفنی باشم. در غیر این صورت، روز بعد وقتی در دفتر هستم ایمیل ها رامی بینم. پاسخ ندادن به این ایمیل‌ها به من این امکان را می‌دهند که احساس آرامش بیشتری داشته باشم، و مهمتر از آن، به من زمان متمرکز و استراحتی با خانواده‌ام می‌دهد.”
– میشل رابینز، ترخیص کالا از گمرک
2. تمرین مدیتیشن روزانه را در نظر بگیرید
“اجرای یک کسب و کار سخت و اغلب استرس زا است، اما مدیتیشن به من این امکان را می دهد که چند دقیقه از روز خود را به گونه ای اختصاص دهم که در آن احساس آرامش داشته باشم. هر روز صبح، روی یک بالشتک مدیتیشن که کنار میز خود نگه می دارم می نشینم و مدیتیشن می کنم. به مدت 10 دقیقه. من دوست دارم یک ویدیوی مدیتیشن هدایت‌شده در YouTube در پس‌زمینه پخش شود تا من را در هر مرحله از این فرآیند بگذراند. پنجشنبه‌ها در یک کلاس مراقبه در مرکز اجتماعی محلی خود شرکت می‌کنم.
“تمرین روزانه مدیتیشن من استراحتی از هرج و مرج و عدم اطمینان زندگی تجاری است و وقتی به میز کارم برمی گردم، با وضوح، خلاقیت و تمرکز دوباره انجام می شود.”
-شان پلامر، کارشناس
3. همیشه به یک پروژه مشتاقانه داشته باشید
“زمانی که برای اولین بار تجارت خود را شروع کردم و چندین سال بعد، کار به شدت و به سرعت انجام شد. من از نه گفتن به مشتریان خودداری می کردم، بنابراین معمولاً هر هفته با برنامه فشرده ای مواجه می شدم. یکی از کارهایی که برای غلبه بر احساس فرسودگی انجام دادم این بود که پروژه خودم را دارم که مربوط به کار مشتری نبود. این پروژه به عنوان یک وبلاگ شروع شد و از آن زمان به یک تجارت مربیگری تبدیل شده است، با فرصت های سخنرانی، رویدادها و یک کتاب (در حال حاضر در حال نوشتن) کامل شده است. من مشاوره و تجربه زیادی دارم تا با دیگران به اشتراک بگذارید، بنابراین من آن را کانالیزه کردم. این یکنواختی کار مشتری را از بین می برد و به من امکان می دهد تجارت و برند خود را حتی بیشتر توسعه دهم.”
-آلی هیل، فریلنسر فلوریش
4. از قانون 80-20 پیروی کنید
“به عنوان یک رهبر کسب و کار، یکی از بهترین نکات مراقبت از خود که دنبال می کنم این است که در طول روز زمانی را برای مرور و تأمل در نظر بگیرم و در صورت لزوم کارهایم را دوباره ارزیابی کنم، زیرا همیشه موارد بیشتری اضافه می شود. من بر اساس اصل پارتو کار می کنم. قانون 80-20 بر اهمیت صرف زمان و انرژی برای کارهایی که بهترین نتایج را به همراه خواهند داشت تاکید می کند. اولویت بندی استراتژیک به این معناست که مجبور نیستم تا دیر وقت بمانم و می توانم برنامه خود را متناسب با سبک زندگی خود تنظیم کنم. من احساس نمی کنم برای شرکت در مجالس بچه‌هایم، بازی گلف یا صرف ناهار طولانی‌تر وقت می‌گذارم. نکته کلیدی این است که سازمانی استراتژیک داشته باشید که به شما امکان می‌دهد بین کار و زندگی تعادل برقرار کنید.
“من ایجاد عادات سالم مانند خواب کافی، خوردن وعده های غذایی مغذی و انجام فعالیت بدنی منظم را در اولویت قرار می دهم. پرورش این عادات به من کمک می کند تا پرانرژی و سازنده بمانم و الگوی خوبی برای تیمی است که در واقع انجام می دهیم. در بهترین حالت زمانی که از خود مراقبت می کنیم.”
– جیک موندی،
5. کمک بخواهید
“به عنوان یک رهبر، ممکن است فکر کنید که درخواست کمک نباید در ذات شما باشد. اما همه به کمک نیاز دارند زیرا هیچ کس نمی تواند همه چیز را بداند. چیزهای مختلفی در اداره و خانه وجود دارد که شما نمی دانید یا نمی دانید. ندانستن چیزی شما را در دفتر کار کم نمی کند مگر اینکه کمک نخواهید. از تکیه بر تیم خود نترسید، زیرا می توانید چیزهای مختلفی از اعضای تیم خود بیاموزید. نمی توانید همه کارها را برای پروژه انجام دهید، به همین دلیل است که یک تیم استخدام می شود، بنابراین یادگیری از تیم برای بهبود مهارت های شما چه ضرری دارد؟
“همچنین می‌توانید از بازخورد اعضای تیم برای یادگیری و رشد استفاده کنید، اگر درخواست کمک در منطقه راحتی شما نیست. اما وقتی کمک می‌خواهید، همکاران و اعضای تیم می‌توانند راحت‌تر دانش خود را با شما به اشتراک بگذارند. این برای شما خوب است.
– یوگش کومار،تکنورس
6. محل کاری فصلی را انتخاب کنید
“من جایی را رزرو می کنم – معمولاً یک تا دو شب در هفته هر سه ماه برای حفظ انرژی و مشارکتم.
هتل مورد علاقه، فقط یک ساعت با ماشین فاصله دارید، یا یک Airbnb خوب در خارج از شهر پیدا کنید. به جای اینکه آن را به عنوان یک تعطیلات تلقی کنم، از زمان برای ارتباط با کار و توسعه اهداف SMART برای سه ماهه بعدی استفاده می کنم. تغییر مناظر به من کمک می‌کند تا احساس شادابی بیشتری داشته باشم، و دیدگاه بسیار خوبی در مورد اینکه چگونه کار روزانه به تحقق اهداف بزرگ‌تر من کمک می‌کند، به دست می‌آورم.”
– ماکسیمیلیان وور
7. از دنبال کردن ایده های دست نیافتنی موفقیت دست بردارید
“من از تماشای ویدئوهای انگیزشی روز دوشنبه توسط گوروهای خودخوانده خودداری کردم، زیرا فکر می کنم آنها یک ایده سمی از موفقیت ایجاد می کنند که منجر به فرسودگی شغلی می شود. همه آنها نکات یکسانی را موعظه می کنند – به عنوان مثال، قبل از طلوع آفتاب از خواب بیدار شوید، دوش آب سرد بگیرید، شبکه های اجتماعی را محدود کنید. استفاده و ورزش در صبح.
“پیروی از برنامه‌های عمومی و بیسکویت تنها زمانی باعث ناامیدی و افسردگی می‌شود که با شکست مواجه شوند. بسیاری از صاحبان کسب‌وکار مشتاق را دیده‌ام که تلاش می‌کنند از ایده‌های سمی و دست نیافتنی موفقیت پیروی کنند. شما به یک برنامه سفارشی‌شده متناسب با نیازهای خود نیاز دارید.
“به یاد داشته باشید: آنچه برای دیگران مفید است به طور خودکار برای شما کار نمی کند. اگر فرو رفتن در یک حوض آب سرد باعث دوپامین اعتیاد آور می شود، عالی است. اما اگر این کار را نکرد، دلیلی وجود ندارد که خودتان را شکست دهید. اعتماد کنید. دمای دوش ترجیحی شما تاثیر کمی بر اهداف بلند مدت شما دارد.”
-مارک دامسگارد،
8. زمانی را با خانواده و دوستان برنامه ریزی کنید
“به عنوان یک صاحب کسب و کار کوچک، در دام کار 18 ساعته در روز می افتادم. از خواب بیدار می شدم، تا زمانی که خسته می شدم کار می کردم، برای یک شام سریع به خانواده ام ملحق می شدم و سپس می خوابیدم. روش وحشتناکی برای زندگی خانواده من و کارم آسیب دیدند.
“در دهه پس از آن، من آموخته ام که بهترین کاری که می توانم برای خودم، کسب و کارم و خانواده ام انجام دهم این است که عمداً زمانی را دور از میز کارم با افرادی که به آنها اهمیت می دهم برنامه ریزی کنم. باید آن را روی صفحه علامت گذاری کنم. تقویم را تنظیم کنید و از آن زمان محافظت کنید تا مطمئن شوید که کار به طور تصادفی در آن بازه زمانی سرریز نمی شود.
“گاهی اوقات حفظ این مرز دشوار است، اما ارزشش را دارد. من شادتر هستم، خانواده ام شادتر هستند، و زمانی که عمداً برای مهم ترین روابطم وقت بگذارم، کارم کارآمدتر است.”
-نیکول تلین،
9. تخلیه کننده های انرژی خود را زودتر شناسایی کنید
درک اینکه چه چیزی روزانه شما را از انرژی محروم می کند بسیار مهم است و سپس آگاهانه روی کاهش یا حذف کامل آن کار کنید. انباشته شدن آن چیزها منجر به ناامیدی و در نهایت فرسودگی می شود.
مفید است که کمی با خود یا تیمتان مروری به گذشته انجام دهید، همه چیزهایی را که در کار روزانه خود از آن لذت می برید و باعث نشاط شما می شود (چیزهایی که می خواهید به انجام آنها ادامه دهید) فهرست کنید و سپس همه چیزهایی را که انرژی شما را تخلیه می کنند فهرست کنید. کارهایی که می‌خواهید از انجام آنها دست بردارید). به عنوان یک رهبر، می‌توانید شرح شغل و روال کاری ایده‌آل برای خود طراحی کنید و برای رسیدن به تعادلی که روزهایتان را روشن نگه می‌دارد، تلاش کنید.»
-مارتا اولزوسکا،
10. فقط نه بگویید
“نه گفتن را بیاموزید. هنگامی که یک کسب و کار کوچک را اداره می کنید، بله گفتن به هر فرصتی که خود را نشان می دهد وسوسه انگیز است. با این حال، انجام این کار قطعا می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. قبل از بله گفتن، مهم است که نه تنها میزان زمان را ارزیابی کنید. شما باید به یک پروژه اختصاص دهید، اما همچنین اینکه آیا یک برنامه فشرده به شما انرژی کافی برای انجام کارهای اضافه را می دهد یا خیر.”
-کنت لین،
11. اجازه دهید ابزارهای شما از شما مراقبت کنند
“به همان اندازه که من ایده “وقفه ذهنی” را دوست دارم، مجبور کردن خودم به این وقفه ها سخت بود. در آن زمان بود که ایده درگیر کردن فناوری به من کمک کرد تا مراقبت از خود را به روش صحیح در اولویت قرار دهم.
“از زمانی که شروع به استفاده از اپل واچ کردم، به من یادآوری می شود که بعد از مدت زمان مشخصی بایستم یا تمرینات تنفسی خود را انجام دهم. من افزونه های مرورگر را نصب کرده ام تا به من کمک کند خلق و خوی خود را ردیابی کنم و یادآوری های استراحت به من بدهم. با این حال، وقتی دفترم را برای قدم زدن ترک می کنم، وسایلم را پشت سر می گذارم. شما باید هنگام انجام این استراحت ها کاملاً خود را از کار جدا کنید. این به من کمک می کند تا قبل از بازگشت به سر کار دوباره شارژ کنم.
“شما برای دریافت یادآورهایی از این دست نیازی به اپل واچ ندارید. برنامه هایی برای گوشی هوشمند شما وجود دارد که این یادآوری های سالم را به شما ارائه می دهد. هدف در اینجا این است که از هر دستگاهی که استفاده می کنید مراقب سلامتی شما باشد. ابزارهای ما این کار را انجام نمی دهند.” نباید یک شر ضروری باشد؛ آنها می توانند به ما کمک کنند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنیم.”
– آندریاس گرانت،
12. این نگرش را نداشته باشید که کار یک عمل طاقت فرسا است
“کاهش این فکر که “کار یک کار طاقت فرسا است و زندگی سرگرم کننده و معنادار است” به من کمک می کند تا از فرسودگی شغلی اجتناب کنم. اغلب، منشأ فرسودگی شغلی ناامیدی است که شما کارهای زیادی برای انجام دادن در تجارت دارید و زمان کمی برای خود دارید. در کار خود اشتیاق پیدا کنید، این به بخشی معنادار و لذت بخش از زندگی شما تبدیل می شود. عکس این موضوع درست است—شما می توانید زندگی خود را به عنوان یک کار طاقت فرسا ببینید. نگرش ما نسبت به کار و زندگی تعیین می کند که تعادل بین کار و زندگی چقدر حیاتی و قابل دستیابی است.
– آیدان کانگ،
13. برای تعطیلات برنامه ریزی کنید
“من مراسمی دارم که هر سال انجام می دهم. در اولین روز بازگشت به سر کار بعد از تعطیلات سال نو، یک هفته بعد در سالی که برمی خیزم برنامه ریزی می کنم. وقتی این کار انجام شد، از همه در دفتر می خواهم که انجام کار مشابه.
“به عنوان یک رهبر تجاری، اغلب به نظر می رسد که ما نمی توانیم تعطیلات داشته باشیم و باید همیشه در دسترس باشیم. مشکل این است که هیچ کس نمی تواند همیشه کار کند؛ همه ما به فرصتی برای استراحت و استراحت نیاز داریم. سرمان را پاک کنیم. با تصمیم گیری در مورد هفته ای که باید از زمین بلند شویم، به خودمان چیزی می دهیم که در طول انجام کارهای روزمره خود منتظر آن باشیم. این فقط به این نیست که یک هفته در آن استراحت کنیم – انتظار رفتن به سمت آن هفته، و برنامه‌ریزی که برای هر کاری که قرار است انجام دهیم، کمک می‌کند تا از نگرانی‌های روزمره اداره یک کسب‌وکار منحرف شویم.»
اندرو پیرس،
14. ایمیل های کاری را در گوشی خود چک نکنید
“برای کمک به من برای جلوگیری از فرسودگی شغلی، قانون شماره یک من این است که من همیشه به ایمیل‌های کاری و سیستم‌هایم فقط روی لپ‌تاپم دسترسی پیدا می‌کنم، هرگز از طریق تلفن. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای فرسودگی شغلی این است که بین زمان کاری و شخصی به اندازه کافی تفکیک نشود. (من قبلا یک وکیل شرکتی بودم و این عدم جدایی دلیل اصلی تغییر شغل من است.)
“اگر ایمیل های شما به راحتی در تلفن شما قابل دسترسی است، مقاومت در برابر وسوسه چک کردن صندوق ورودی خود، که شما را مستقیماً به “حالت کار” می برد، حتی در زمان خاموشی بسیار دشوار است. انجام این کار برای مدت طولانی یک راه مطمئن است. من همیشه مطمئن می شوم که لپ تاپ من حداکثر تا ساعت 8 بعد از ظهر روز بسته است (و در حالت ایده آل نزدیکتر به ساعت 6 بعدازظهر). من هیچ ایمیل یا برنامه های مرتبط با کار دیگری روی تلفنم ندارم. برای اطمینان از اینکه سطحی از جدایی بین کار و زمان شخصی خود را حفظ می کنم.”
الکس تیفانی،
15-برنامه خواب داشته باشید
“به عنوان یک رهبر پرمشغله در کسب و کار های کوچک، آسان است که اجازه دهید کار خود را گسترش دهید تا تمام ساعات روز و شب شما را بگیرد. ممکن است احساس کنید که تنها راه برای درگیر شدن این است که تا دیروقت کار کنید. با این حال، چیزی که من کشف کردم. شما به سرعت بهره وری را از دست می دهید و بهره وری را برای روز بعد خراب می کنید و از دست دادن خواب نه تنها بهره وری شما را کاهش می دهد، بلکه پیامدهایی برای سلامت کلی جسمی و روانی شما نیز دارد.
“اگر عادت دارید تا دیروقت بیدار بمانید یا برنامه خواب نامنظمی داشته باشید، شروع زودتر به رختخواب رفتن می تواند دشوار باشد. سعی کنید در طول روز ورزش کنید، حداقل 20 دقیقه از نور طبیعی خورشید دریافت کنید و خود را در یک برنامه منظم قرار دهید. زمانی که بدنم به خوابیدن در یک زمان خاص عادت کرد، متوجه شدم در آن زمان به طور طبیعی خسته می‌شدم. سریع‌تر و راحت‌تر به خواب رفتم و با انرژی و اشتیاق بسیار بیشتری برای کارم از خواب بیدار شدم.»
لاریسا پیکنز
16. یک فضای ذن ایجاد کنید
“یکی از مبارزات من به عنوان یک کارآفرین این است که برای خودم وقت بگذارم. در حالی که همیشه آرزو داشتم هفته ها به تعطیلات بروم، وظایفی که روزانه باید انجام دهم مانع می شود. این زمانی بود که فهمیدم باید کنترل کامل را داشته باشم. در مورد اینکه چگونه استرس را مدیریت کنم. داشتن یک فضای اختصاصی ذن در محل کار به من کمک می کند تا در هر روز مشخص فکر کنم. به عنوان مثال، من از استراحت ناهار خود به عنوان زمانی برای مدیتیشن استفاده می کنم.
“فضای ذن شما باید محل استراحت شما باشد. باید طبیعت را به داخل خانه بیاورد و به شما کمک کند تا هرج و مرج را آرام کنید، بنابراین هنگامی که از آن اتاق خارج شدید، نشاط تازه ای خواهید داشت.”
-بکی مور،
17. خوب غذا بخورید و ورزش کنید
“ورزش و تغذیه مناسب به راحتی بهترین راه برای جلوگیری از فرسودگی است. من به ورزش و آنچه که در حال حاضر می خورم بسیار بیشتر از بیست سالگی خود توجه می کنم. آموخته ام که اینها دو کلید برای مدیریت انرژی و تمرکز من هستند.
– مایکل گاردون،
18. با یک مربی تجاری کار کنید
اولین باری که احساس کردم در شرف فرسودگی هستم، شروع به کار با یک مربی کسب و کار کردم. او از من حمایت می کند، چه در تماس های اداری شخصی و چه از راه دور، برای کمک به من در اجرای اهداف، غلبه بر موانع، و من را مسئول نگه دارید. وقتی احساس خوشحالی، سازنده، همسو با اهدافم یا مثبت نمی‌کنم، با مربی‌ام تماس برقرار می‌کنم یا وضعیتم را در رادار او قرار می‌دهم. شصت درصد مواقع، یاد می‌گیرم که این چیزی است که باید انجام دهم. با تیمم ارتباط برقرار کنم. در غیر این صورت، می‌توانم مشکلات یا چالش‌ها را با حمایت او حل کنم.”
– نوئل گریفیث،
19. فعالیت بدنی روزانه را در اولویت قرار دهید
من هر روز زمانی را برای برخی از ورزش‌ها اختصاص می‌دهم، خواه برای دویدن، رفتن به باشگاه یا شرکت در کلاس یوگا. سطح خلق و خوی و انرژی خود را بهبود می بخشم. با اولویت دادن به سلامت جسمی، می توانم با تمرکز و انگیزه بیشتری به کارم نزدیک شوم، که به جلوگیری از فرسودگی کمک می کند. علاوه بر این، در طول روز استراحت هایی را در نظر می گیرم تا به خودم فرصتی برای شارژ بدهم. این ممکن است به معنای گرفتن باشد
یک پیاده‌روی کوتاه در بیرون، تمرین برخی تمرین‌های تنفس عمیق، یا صرفاً چند دقیقه دور شدن از میز کارم.»
-لیز فارو،
20. به طور منظم استراحت کنید
“وقفه های منظم در طول روز کاری برای جلوگیری از فرسودگی شغلی ضروری است. یکی از کارهایی که من انجام می دهم این است که هر روز استراحت بین کارهای کاری را برنامه ریزی کنم. مدت زمان استراحت بسته به اینکه یک کار چقدر سخت و طاقت فرسا باشد متفاوت است. به عنوان یک مربی شغلی و تجاری، همیشه اجازه می دهم. حداقل نیم ساعت بین جلسات مربیگری. این به من زمان کافی می دهد تا از صندلی خود بلند شوم و قبل از آماده شدن برای جلسه بعدی مدتی در اطراف خود حرکت کنم. به خودم اجازه می‌دهم استراحت طولانی‌تری داشته باشم تا بتوانم در بیرون از خانه قدم بزنم تا کمی ورزش کنم و هوای تازه داشته باشم.”
-لیزا لارو،
درباره نویسنده
برت فارمیلو موسس و مدیر عامل Terkel است، یک سایت پرسش و پاسخ که بینش صاحبان کسب و کار های کوچک را به مقالات با کیفیت بالا برای برندها تبدیل می کند.
